クレソン

クレソン（水クレソン、水菜とも呼ばれることがあります）は、アブラナ科の多年草で、独特の辛みと爽やかな香りを持つ野菜です。サラダや肉料理の付け合わせなどでよく使われます。以下に詳しく解説します。

✅ 基本情報

  • 学名：Nasturtium officinale
  • 分類：アブラナ科（キャベツやカラシナと同じ仲間）
  • 原産地：ヨーロッパ、西アジア
  • 英名：Watercress
  • 特徴：
    • 水辺や湿地で育つため「水生植物」に近い性質。
    • ピリッとした辛味は、ワサビやカラシと同じ「イソチオシアネート」という成分によるもの。

✅ 栄養価（100gあたり）

クレソンは「緑黄色野菜」に分類され、栄養バランスに優れています。

栄養素含有量特徴
エネルギー約18 kcal低カロリー
タンパク質2.3 g野菜にしては高め
食物繊維1.3 g腸内環境を整える
ビタミンC約26 mg抗酸化作用、美肌効果
ビタミンK約250 μg血液凝固や骨の健康に重要
カルシウム約110 mg骨の強化に
鉄分約1.5 mg貧血予防
β-カロテン約1900 μg抗酸化作用

ポイント：ビタミンCやカルシウム、鉄分が豊富で、特に「骨の健康」や「免疫力アップ」に役立ちます。

✅ 健康効果

  1. 抗酸化作用
    ビタミンCやβ-カロテンにより、老化や生活習慣病の予防に。
  2. 骨や歯を丈夫に
    カルシウム・ビタミンKが骨密度をサポート。
  3. 血液をサラサラに
    イソチオシアネートが血流改善や抗菌作用に関与。
  4. デトックス効果
    利尿作用があり、むくみ改善に。

✅ 味と香り

  • 辛味と爽やかな苦味。
  • 加熱すると辛味が和らぎ、ほうれん草に近い風味に。

✅ 食べ方・調理法

  • 生食：サラダやサンドイッチ。
  • 火を通す：スープ、炒め物（肉料理の付け合わせにも◎）。
  • おすすめ料理：
    • クレソンサラダ（ナッツやベーコンと相性抜群）
    • クレソンのポタージュ
    • ステーキの付け合わせ
    • 和風ならお浸しや胡麻和えもOK

✅ 保存方法

  • 湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。
  • 水に茎を浸けて立てて保存すると鮮度が長持ち。
  • 冷凍は不可（食感が悪くなる）。

✅ 注意点

  • クレソンは水辺で育つため、生食する場合はしっかり洗うこと。
  • ワサビと同様に辛味成分で胃が刺激されることがあるので、胃が弱い人は食べすぎ注意。

クレソンの栄養価は「低カロリーなのに、ビタミン・ミネラルがとても豊富」というのが大きな特徴です。以下に詳しく整理します。

✅ クレソンの栄養価（100gあたり）

成分含有量特徴・効果
エネルギー18 kcal超低カロリー。ダイエットに◎
水分約94 g水分たっぷりでみずみずしい
たんぱく質2.3 g野菜としては高め
脂質0.1 gほぼ脂質ゼロ
炭水化物3.4 gうち食物繊維1.3 g
食物繊維1.3 g腸内環境を整える

✅ ビタミン類

ビタミン含有量特徴
ビタミンC約26 mg抗酸化作用、免疫力アップ、美肌効果
ビタミンK約250 μg血液凝固、骨の健康に必須
ビタミンE約1.2 mg抗酸化作用、血流改善
ビタミンA（β-カロテン）約1900 μg抗酸化、目や皮膚の健康

✅ ミネラル類

ミネラル含有量特徴
カルシウム約110 mg骨・歯を丈夫に
鉄分約1.5 mg貧血予防
カリウム約330 mgむくみ改善、血圧調整
マグネシウム約12 mg筋肉・神経の働きに
リン約52 mg骨の健康

✅ 特徴的な成分

  • イソチオシアネート
    クレソン特有の辛味成分で、抗酸化・抗菌・解毒作用がある。がん予防や血流改善にも注目。
  • ルテイン
    目の健康維持に関わる抗酸化成分（加齢黄斑変性症の予防にも）。

✅ 注目すべきポイント

  • ビタミンKは野菜の中でもトップクラス → 骨の強化、骨粗しょう症予防
  • β-カロテンが豊富 → 抗酸化・免疫力アップ
  • カルシウム含有量は野菜としてかなり多い（ほうれん草より多い）

✅ こんな人におすすめ

  • 骨粗しょう症が気になる人
  • 美肌やアンチエイジングを意識している人
  • 貧血予防したい人
  • デトックス＆むくみ対策をしたい人