「可食部100gあたりのマグネシウム含有量」を基準に、**日本食品標準成分表（八訂・増補2023 等の公表値）**を主な出典としてランキングと詳しい解説を出します。
※数値は「可食部100gあたりの概数（品種や調理法で変動します）」です。上位の根拠は本文に記載した公式データを参照してください。(食品成分データベース)
A. 日常的に食べやすい ― 「生／ゆで／冷凍など一般的な形態」での上位10（可食部100g当たり）
順位ごとに【食品名｜目安のMg量（mg/100g）】→特徴・高機能ポイント・調理上の注意を解説します。
1位 — 枝豆（えだまめ：冷凍・生の表示）｜約76 mg / 100 g
枝豆は“タンパク質＋ミネラル”のバランスが良く、マグネシウムの他にカリウム、鉄、食物繊維も豊富。スナック感覚で摂りやすく、間食としても有効。過度の茹で過ぎはミネラル溶出の原因になるので、短時間加熱か蒸すのが◎。(食品成分データベース)
2位 — ふだんそう（スイスチャード）｜約74 mg / 100 g
ほうれん草に似た葉物で、カロテン（β-カロテン）や鉄、ビタミンKも高い。葉物としてはマグネシウム含有が非常に高く、サッと炒めるか蒸して使うと栄養損失が少ない。色が濃いほどミネラル豊富。(食品成分データベース)
3位 — ほうれんそう（生）｜約69 mg / 100 g
言わずと知れた鉄・葉酸の供給源で、マグネシウムも多め。生でのサラダ利用よりも、さっと加熱して（＝水に溶け出すミネラルを最小化）、オイルと合わせると吸収が良くなります。なお、シュウ酸が比較的多いので（吸収阻害の可能性）食べ合わせに注意。(食品成分データベース)
4位 — わかめ（めかぶわかめ／生）｜約61 mg / 100 g
海藻類はミネラルの宝庫。わかめはマグネシウムに加えヨウ素やカルシウムも含むため、味噌汁やサラダで手軽に取り入れられる。※ただし「乾燥品→戻す」では重量変化で含有量の見かけが変わる点に注意。(食品成分データベース)
5位 — ごぼう（生）｜約54 mg / 100 g
根菜でありながらミネラルが豊富。食物繊維（イヌリンなど）も多く、整腸作用と合わせてミネラル補給ができます。きんぴらなど油と一緒に調理すると吸収面でメリットあり。(食品成分データベース)
6位 — モロヘイヤ（生）｜約46 mg / 100 g
ムチン（ネバネバ成分）やβ-カロテンが豊富。葉が軟らかく、スープや和え物にしやすい。加熱しても滑らかな食感が残るので、蒸し・煮込みに向きます。(食品成分データベース)
7位 — ケール（生）｜約44 mg / 100 g
ビタミン・ミネラル群が総合的に高く、特にカルシウム・カロテンに優れる。サラダやスムージー、軽く炒めても良い。(食品成分データベース)
8位 — パセリ（生）｜約42 mg / 100 g
香味野菜だが100g換算だとミネラルが目立つ（実際は少量使用が多い）。刻んでサラダやドレッシング、仕上げに散らすだけでミネラル補給に寄与します。(食品成分データベース)
9位 — アボカド（生）｜約34 mg / 100 g
果実扱いですが、食事上は野菜的に使われます。健康的な不飽和脂肪と一緒に摂れるため、マグネシウムの吸収を助ける組み合わせ。サラダやディップにおすすめ。(食品成分データベース)
10位 — ブロッコリー（生）｜約29 mg / 100 g
ビタミンC・葉酸・食物繊維が豊富で、茎・花蕾ともに使いやすい。過度に茹でると水溶性成分が流れるので、蒸すか短時間加熱が◎。(食品成分データベース)
補足：上の順位は「日常的に食べる形態（生・ゆで・冷凍など）」で見た場合の代表的な順位です。海藻や乾物を「乾燥重量のまま」比較すると順位は大きく変わります（下で解説）。
B. 乾物・海藻・加工品（乾燥状態だと非常に高濃度）
乾燥すると水分が抜ける分、重量当たりのミネラル濃度が極めて高くなります。つまり「100g当たり」の比較では圧倒的に乾物の方が高く出ますが、実際の1食分はごく少量です。
- あおさ（素干し） … 約3,200 mg / 100 g（乾物） — ひとつまみ（例：2 g）で約64 mg。(長寿科学振興財団)
計算（丁寧に）：3200 mg ÷ 100 g = 32 mg/g → 32 mg/g × 2 g = 64 mg。 - あおのり（素干し） … 約1,400 mg / 100 g（乾物）。(くすりの日本堂)
- 乾燥わかめ … 約1,100 mg / 100 g（乾物）。乾燥わかめ2 g → 1,100 ÷100 = 11 mg/g → 11 × 2 = 22 mg。(長寿科学振興財団)
- ほしひじき（乾） … 約640 mg / 100 g（乾物）。(長寿科学振興財団)
- 切り干し大根（乾） … 約160 mg / 100 g（乾物）（乾燥野菜の代表例）。※水戻し後は重量が増えるので、実際の100g当たりの数値は変わります。(食品成分データベース)
まとめ：海藻の乾物は「少量で効率よくMgを摂れる」ため、味噌汁・おひたし・ふりかけ感覚で使うのがおすすめ。
C. 実務的な食べ方・調理のコツ（保存性・吸収・調理損失を考慮）
- 加熱は短時間 or オイルを使う：茹で過ぎは水にマグネシウムが溶け出すため、蒸す・短時間の湯通し・さっと炒めるのが良い。
- 乾物（海藻・切り干し）を活用：少量で高濃度なので“毎日ちょい足し”が現実的。戻し汁も栄養が出ているのでスープや煮物に使うと無駄が少ない。(長寿科学振興財団)
- 吸収を助ける組合せ：ビタミンDや良質なタンパク質はミネラル利用効率を高める。乳製品や魚、卵、豆類と合わせると◎。
- 注意：シュウ酸やフィチン酸：ほうれん草や一部の葉物（シュウ酸）、穀類や豆類のフィチン酸はミネラルの吸収を部分的に妨げることがある（調理や発酵で低下）。そのため「多様な食品群」からバランスよく摂るのが実用的。
- 生産面（家庭菜園／業務用）でのポイント：土壌のMg含量やpH、肥料設計で作物中のMg含有量は変わります。葉物は土壌中のMgを比較的反映しやすいので、土壌診断→必要に応じて苦土石灰やマグネシウム肥料を適切に施すのが効果的（栽培の目的が“高濃度野菜”なら土壌管理が鍵）。
D. 参考：成人の推奨量と食品換算（目安）
日本の食事摂取基準などでは年齢・性別で差がありますが、成人でおおよそ男性 約340–370 mg/日、女性 約270–290 mg/日が目安（世代差あり）。日常の食事で上に挙げた食材を組み合わせることで、無理なく近づけます（例：枝豆100gで約76 mg、ほうれん草100gで約69 mg、乾燥わかめ2gで約22 mg のように合算）。(長寿科学振興財団)
（簡単な換算例）
- 枝豆100g（≈76 mg）＋ほうれん草100g（≈69 mg）＋乾燥わかめ2g（≈22 mg）＝約167 mg。日常の他食材も合わせれば推奨量に到達しやすいです。
→ 計算チェック（枝豆76＋ほうれん草69＝145、＋22＝167 mg）
最後に（まとめ & 次にできること）
- まとまると：（１）日常的には枝豆・葉物（スイスチャード・ほうれん草）・海藻（わかめ等）を意識、（２）乾物の海藻や切り干しを「ちょい足し」 するのが効率的、（３）調理は短時間加熱・オイル利用で損失を減らすのがコツです。主要データは日本食品標準成分表等を参照しました。(食品成分データベース)
