モロヘイヤ（学名：Corchorus olitorius）は、古代エジプトから食用・薬用として利用されてきた高機能野菜（スーパーベジタブル）の一つです。以下に、栄養・健康効果・栽培特性などを詳しく説明します。
🌿 基本情報
| 項目 | 内容 |
|---|
| 和名 | モロヘイヤ |
| 英名 | Egyptian spinach, Jew’s mallow |
| 学名 | Corchorus olitorius |
| 科名 | シナノキ科（以前はアオイ科に分類されることも） |
| 原産地 | エジプト・中東～インド周辺 |
| 形態 | 一年草（熱帯・亜熱帯性） |
| 食用部位 | 葉（若い葉と芽） |
🥗 栄養成分と健康効果
モロヘイヤは、野菜の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。
特にビタミン・ミネラル・食物繊維が非常に豊富です。
主な栄養素（可食部100gあたり）
| 成分 | 含有量 | 特徴・効果 |
|---|
| β-カロテン | 約10,000 μg | 抗酸化作用、免疫力強化、目の健康維持 |
| ビタミンE | 約6.0 mg | 老化防止、血行促進 |
| ビタミンC | 約65 mg | 美肌効果、免疫力アップ |
| カルシウム | 約260 mg | 骨や歯の健康維持（ホウレンソウの約5倍） |
| 鉄 | 約1.0 mg | 貧血予防 |
| カリウム | 約530 mg | 高血圧予防、体内のナトリウム排出促進 |
| 食物繊維 | 約5.9 g | 便秘改善、腸内環境の改善 |
| 葉酸 | 約250 µg | 妊婦の健康維持、造血作用 |
💪 健康効果
- 抗酸化作用が非常に強い
β-カロテン、ビタミンC、Eの相乗効果で、老化や生活習慣病を防ぐ。
- 便秘改善・整腸効果
ネバネバ成分（ムチン・ペクチン）が腸を潤し、排便をスムーズに。
- 免疫力アップ
抗酸化成分とビタミンCが免疫細胞を活性化。
- 血糖値・コレステロール抑制
水溶性食物繊維が糖や脂質の吸収を緩やかにする。
- 美肌・美髪効果
ビタミンA・C・Eの三大美肌ビタミンを高濃度に含む。
🌱 栽培の特徴
| 項目 | 内容 |
|---|
| 発芽温度 | 25〜30℃（高温性） |
| 生育適温 | 25〜35℃ |
| 耐寒性 | 弱い（霜で枯れる） |
| 栽培期間 | 5月〜10月（日本では夏野菜） |
| 土壌 | 水はけがよく肥沃な土壌を好む |
| 栽培方法 | 直播またはポット苗を定植、摘心で分枝を促す |
| 収穫 | 草丈30〜50cmで先端を摘み取る。摘心後も脇芽が伸びて長期間収穫可。 |
🍽 食べ方・調理のコツ
- おひたし・味噌汁・スープ・スムージー・天ぷらなどに向く。
- 加熱時間は短く（1〜2分）することで、栄養を損なわずネバリを保てます。
- 生食は避け、必ず加熱調理（特に葉や茎に天然の苦味成分があるため）。
⚠ 注意点
- 種子と莢（さや）には毒性（強心配糖体）があるため、食べてはいけません。
→ 食用部分は「葉と若芽」のみ。
- 食べすぎは下痢を起こすこともあるため、1日50〜100g程度が目安です。
🌍 トリビア
- 「モロヘイヤ（Molokhia）」はアラビア語で「王様の野菜」という意味。
→ エジプトの王が病気のとき、モロヘイヤのスープで回復したという逸話があります。
- 現代ではアラブ諸国・東南アジア・アフリカ・日本（沖縄・九州など）でも広く栽培。
