ルッコラ（英語名：Arugula、学名：Eruca vesicaria）は、アブラナ科の一年草で、サラダなどに使われる人気のハーブ系葉野菜です。イタリア料理や地中海料理でよく登場します。「ロケット」や「ロケットサラダ」とも呼ばれます。
特徴
- 分類：アブラナ科・キバナスズシロ属
- 原産地：地中海沿岸地域
- 形態：
- 葉は切れ込みがあり、ゴマに似た香りと辛味が特徴。
- 草丈は20〜40cm程度。
- 味と香り：
- ピリッとした辛味と、ナッツやゴマのような香ばしい風味。
- 生で食べるとややスパイシー。
- 旬：春と秋（寒さに強く、暑さには弱い）
栄養価（100gあたりの目安）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 約25 kcal |
| タンパク質 | 約2.6 g |
| 脂質 | 約0.7 g |
| 炭水化物 | 約3.7 g |
| 食物繊維 | 約1.6 g |
| カルシウム | 約160 mg |
| カリウム | 約370 mg |
| 鉄分 | 約1.5 mg |
| β-カロテン | 約1900 µg |
| ビタミンC | 約15 mg |
| ビタミンK | 約108 µg |
栄養的特徴
- カルシウム豊富：骨の健康に良い
- カリウム多め：むくみ予防や血圧コントロールに役立つ
- 鉄分：貧血予防に◎
- β-カロテン：抗酸化作用、肌の健康に良い
- ビタミンK：血液凝固や骨の健康に重要
健康効果
- 抗酸化作用 → 老化防止、美肌効果
- 血液サラサラ効果 → 動脈硬化予防
- 消化促進 → 食欲増進に役立つ
- デトックス作用 → 体内の老廃物排出をサポート
食べ方
- サラダ（トマト、チーズ、オリーブオイルと相性抜群）
- ピザやパスタのトッピング
- 肉料理や魚料理の付け合わせ
- スムージーに少量加える
栽培の特徴
- 発芽適温：15〜20℃
- プランターでも簡単に育てられる
- 種まきから30〜40日で収穫可能
- 連作障害が少なく初心者向き
ルッコラの女性にうれしい栄養ポイント
ルッコラは、ダイエット、美肌、貧血予防、ホルモンバランスに役立つ栄養が豊富です。
1. 鉄分（約1.5mg／100g）
- 女性は月経による鉄不足が起こりやすいので重要。
- 鉄分＋ビタミンC（ルッコラにも含まれる）で吸収率UP。
- 赤身肉やレモンと一緒に食べるとさらに効果的。
2. 葉酸（Folate）
- 妊娠を考えている女性や妊婦に必須。
- DNA合成や胎児の発育に必要。
- ルッコラには葉酸が比較的多く含まれる野菜。
3. カルシウム（約160mg／100g）
- 骨粗しょう症予防に役立つ。
- 牛乳並みに多く、乳製品をあまり食べない人におすすめ。
- ビタミンKも豊富なのでカルシウムの骨への取り込みをサポート。
4. β-カロテン（約1900μg／100g）
- 体内でビタミンAに変換 → 肌・髪・粘膜を健康に保つ。
- 抗酸化作用 → 老化防止・美肌・シミ予防。
5. ビタミンC（約15mg／100g）
- コラーゲン生成に必須 → ハリのある肌に。
- 抗酸化作用でシミ・くすみ予防。
6. ビタミンK（約108μg／100g）
- 骨の健康維持に重要。
- カルシウムとセットで摂ると◎。
7. ポリフェノール（抗酸化物質）
- ルッコラ特有の辛味成分には抗酸化作用・抗炎症作用。
- 老化や生活習慣病の予防に役立つ。
女性に特にうれしい効果まとめ
✔ 貧血予防 → 鉄分＋ビタミンC
✔ 美肌効果 → β-カロテン＋ビタミンC
✔ 骨の健康 → カルシウム＋ビタミンK
✔ アンチエイジング → 抗酸化物質たっぷり
✔ 妊娠・授乳期サポート → 葉酸
女性におすすめの食べ合わせ
- レモン＋ルッコラ → 鉄分吸収UP
- ナッツやチーズ＋ルッコラ → カルシウム補強
- トマト＋ルッコラ＋オリーブオイル → β-カロテン吸収UP
- 牛肉や魚＋ルッコラ → タンパク質と一緒で美肌効果増
